Magnezij ili melatonin? To se pitanje sve češće postavlja među ljudima koji teško zaspu ili se tijekom noći više puta bude, a njime se nedavno bavio i britanski zdravstveni portal Medical News Today.
Iz te usporedbe proizlazi da odgovor nije jednostavan: melatonin i magnezij djeluju na različite načine, a korist od njih ovisi ponajprije o tome što uzrokuje probleme sa spavanjem.
Melatonin je hormon koji pomaže organizmu prepoznati kada je vrijeme za spavanje. Njegova razina prirodno raste navečer, kada se smanji količina svjetla, i tijelu daje signal da počinje noć.
Zato može biti koristan prije svega kada je poremećen unutarnji biološki sat, primjerice kod jet laga, rada u smjenama ili vrlo kasnog odlaska na spavanje.
Magnezij je, s druge strane, mineral važan za normalan rad živaca i mišića, a može pridonijeti opuštanju organizma. No, još nije jasno koliko dodatno uzimanje magnezija može poboljšati san kod osoba koje ga već unose dovoljno.
Magnezij može pomoći, ali učinak je zasad skroman
Novija istraživanja daju određene naznake da magnezij može pomoći ljudima koji loše spavaju, ali rezultati još nisu dovoljno uvjerljivi za čvrste preporuke.
U istraživanju objavljenom 2025. u časopisu Nature and Science of Sleep sudjelovalo je 155 odraslih osoba s lošom kvalitetom sna. Tijekom četiri tjedna jedna je skupina uzimala magnezijev bisglicinat, a druga placebo.
Kod osoba koje su uzimale magnezij simptomi nesanice smanjili su se nešto više nego u placebo skupini, ali razlika je bila mala. Autori su zato zaključili da je korist skromna, uz mogućnost da bi veći učinak mogao biti kod ljudi koji prehranom ne unose dovoljno magnezija.
Slične rezultate dalo je istraživanje objavljeno 2024. u časopisu Sleep Medicine: X. U njemu je sudjelovalo 80 osoba u dobi od 35 do 55 godina koje su imale poteškoće sa spavanjem.
Tijekom tri tjedna jedna je skupina uzimala magnezijev L-treonat, a druga placebo. Kod onih koji su uzimali magnezij zabilježena su poboljšanja u subjektivnoj procjeni sna, ali i u nekim mjerenjima dubokog i REM sna.
Studija je, međutim, bila mala i kratkotrajna pa rezultate treba tumačiti oprezno.
Sustavni pregled više istraživanja objavljen 2024. dao je sličnu sliku. Od osam studija koje su pratile učinak magnezija na san, pet je pokazalo poboljšanje barem nekih pokazatelja, dvije nisu pronašle korist, a jedna je dala neujednačene rezultate.
Studije su se pritom razlikovale po vrsti i dozi magnezija, duljini uzimanja i načinu mjerenja sna, pa ih nije lako izravno uspoređivati.
Zasad se zato može reći da bi magnezij mogao pomoći dijelu ljudi, osobito onima koji ga unose premalo ili imaju njegov manjak, ali nema dovoljno dokaza da bi ga se smatralo pouzdanim lijekom protiv nesanice.
Melatonin više pomaže biološkom satu
Za melatonin postoji jasnije objašnjenje kada i zašto može pomoći.
On ne djeluje poput klasične tablete za spavanje koja jednostavno uspava čovjeka. Njegova je glavna uloga pomoći tijelu da prepozna pravo vrijeme za san.
Zato je korisniji kod poremećaja ritma spavanja nego kod svake vrste nesanice.
Može pomoći kod jet laga ili kada je vrijeme odlaska na spavanje pomaknuto, ali kod ljudi koji se često bude tijekom noći ili imaju kroničnu nesanicu učinak nije uvijek velik.
Istraživanja pokazuju da kod nekih osoba može donekle skratiti vrijeme potrebno za usnivanje, ali ne mora bitno poboljšati kvalitetu sna niti spriječiti noćna buđenja.
Važno je i o kakvom se pripravku radi.
Europske smjernice iz 2023. ne preporučuju brzooslobađajući melatonin kao opću terapiju kronične nesanice. Melatonin s produljenim oslobađanjem može se, međutim, razmotriti kod osoba starijih od 55 godina, i to do tri mjeseca.
Kod kronične nesanice prvi izbor nije dodatak prehrani
Kod dugotrajne nesanice stručne smjernice na prvo mjesto ne stavljaju ni magnezij ni melatonin.
Prvi izbor je kognitivno-bihevioralna terapija za nesanicu, poznata kao CBT-I.
To nije samo skup savjeta poput odlaska u krevet u isto vrijeme ili izbjegavanja kave navečer. Riječ je o strukturiranoj terapiji koja pomaže promijeniti navike i razmišljanja koja održavaju problem sa spavanjem.
Radi se, među ostalim, na tome koliko vremena osoba provodi budna u krevetu, kako ponovno povezati krevet sa spavanjem, kako urediti ritam ustajanja te kako smanjiti strah i napetost zbog još jedne loše noći.
Česta buđenja mogu imati sasvim drugi uzrok
Važno je i razlikovati teškoće s usnivanjem od čestih noćnih buđenja.
Iza lošeg sna mogu stajati stres, apneja u snu, sindrom nemirnih nogu, kronična bol, hormonalne promjene, određeni lijekovi ili druga zdravstvena stanja.
Zbog toga dodatak prehrani ponekad može ublažiti dio problema, ali neće riješiti njegov pravi uzrok.
Ako teškoće sa spavanjem traju tjednima ili mjesecima, važno je pokušati utvrditi što ih zapravo izaziva.
Više ne znači nužno bolje
Ni magnezij ni melatonin nisu potpuno bezazleni samo zato što se mogu kupiti bez recepta.
Veće količine magnezija iz dodataka mogu izazvati proljev, mučninu i grčeve u trbuhu, a poseban oprez potreban je kod osoba s oštećenom funkcijom bubrega.
Melatonin može izazvati jutarnju pospanost, glavobolju, vrtoglavicu i mučninu te može utjecati na djelovanje nekih lijekova.
Veća doza pritom ne znači nužno i bolji san.
Zato odgovor na pitanje što je bolje – magnezij ili melatonin – ovisi prije svega o tome zašto netko loše spava.
Melatonin ima jasnije mjesto kada je problem povezan s biološkim ritmom, dok magnezij može imati više smisla kod ljudi koji ga ne unose dovoljno. Kod kronične nesanice, međutim, stručne smjernice prednost daju CBT-I terapiji i traženju stvarnog uzroka problema sa spavanjem.
