Dok se o vitaminima B skupine, omega-3 masnim kiselinama i antioksidansima često govori u kontekstu zdravlja mozga, kolin je znatno manje poznat. Riječ je o esencijalnom nutrijentu koji sudjeluje u brojnim procesima u organizmu, od prijenosa živčanih signala do metabolizma masti i održavanja staničnih membrana.
Ljudsko tijelo može proizvesti određenu količinu kolina, ali ona uglavnom nije dovoljna za podmirivanje svih potreba. Zbog toga je njegov redovit unos hranom nužan za normalno funkcioniranje organizma.
Posljednjih godina znanstvenici sve više istražuju njegovu moguću ulogu u očuvanju pamćenja, osobito u starijoj dobi, kada raste rizik od kognitivnog propadanja i neurodegenerativnih bolesti.
Zašto je kolin važan za rad mozga?
Jedna od najvažnijih funkcija kolina jest sudjelovanje u stvaranju acetilkolina, kemijskog glasnika kojim živčane stanice međusobno prenose informacije.
Acetilkolin sudjeluje u procesima učenja, pamćenja i pozornosti, a važan je i za kontrolu mišićnih pokreta. Poremećaji u radu živčanih sustava koji koriste taj neurotransmiter povezani su s Alzheimerovom bolešću.
Kolin je potreban i za stvaranje fosfolipida, sastavnica staničnih membrana koje omogućuju normalno funkcioniranje stanica, uključujući neurone.
Važan je i za održavanje mijelinske ovojnice, zaštitnog sloja oko živčanih vlakana koji omogućuje brz i učinkovit prijenos živčanih impulsa.
U znanstvenom pregledu objavljenom 2025. u časopisu International Journal of Molecular Sciences američki istraživači sa sveučilišta Thomas Jefferson i Temple istaknuli su da kolin, osim u sintezi neurotransmitera i staničnih membrana, sudjeluje i u regulaciji brojnih metaboličkih procesa.
Ipak, činjenica da je kolin nužan za rad mozga ne znači da njegov povećani unos automatski poboljšava pamćenje. Ta je razlika važna pri tumačenju istraživanja o njegovim mogućim zdravstvenim koristima.
Je li manjak kolina povezan s većim rizikom od demencije?
Jedno od važnijih istraživanja o povezanosti kolina i kognitivnog zdravlja provedeno je u sklopu poznate američke Framinghamske studije, koja desetljećima prati zdravlje stanovništva.
Znanstvenici su analizirali prehrambene navike 3224 sudionika, prosječne dobi oko 55 godina, te ih pratili približno 16 godina.
Tijekom praćenja zabilježeno je 247 slučajeva demencije, uključujući 177 slučajeva Alzheimerove bolesti.
Rezultati su pokazali da je nizak unos kolina prehranom povezan s većim rizikom od razvoja demencije i Alzheimerove bolesti.
Statistički značajna povezanost s većim rizikom zabilježena je pri unosu od približno 215 do 219 miligrama dnevno ili manje.
Istraživanje je objavljeno u časopisu The American Journal of Clinical Nutrition.
Međutim, riječ je o opažajnoj studiji, što znači da se na temelju nje ne može zaključiti da je upravo manjak kolina uzrokovao razvoj demencije.
Na rizik od kognitivnog propadanja utječu brojni čimbenici, među kojima su dob, nasljedna sklonost, krvni tlak, šećerna bolest, tjelesna aktivnost i ukupna kvaliteta prehrane.
Istraživanje stoga podupire važnost dostatnog unosa kolina, ali ne dokazuje da njegovo dodatno uzimanje može spriječiti bolest.
Kolin je važan i za zdravlje jetre
Premda je posljednjih godina u središtu zanimanja njegova uloga u mozgu, kolin je važan i za metabolizam masti.
Jetri je potreban za stvaranje spojeva koji omogućuju prijenos masnoća u druge dijelove tijela. Kada ga nema dovoljno, taj proces može biti poremećen, što pridonosi nakupljanju masti u jetrenim stanicama.
Izražen nedostatak kolina može dovesti do oštećenja jetre i mišića.
Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) upravo je očuvanje normalne funkcije jetre istaknula kao jednu od ključnih uloga kolina pri određivanju preporučenog prehrambenog unosa.
Ipak, važno je razlikovati unos niži od preporučenog i stvarni klinički nedostatak. Osoba koja povremeno ne unese preporučenu količinu kolina ne mora zbog toga imati zdravstvene posljedice.
Potrebe se razlikuju ovisno o prehrani, individualnim metaboličkim osobitostima i pojedinim životnim razdobljima.
Koliko je kolina potrebno dnevno?
Prema preporukama Europske agencije za sigurnost hrane, adekvatan dnevni unos kolina za odrasle iznosi 400 miligrama.
Potrebe su povećane tijekom trudnoće i dojenja. Za trudnice EFSA navodi 480 miligrama, a za dojilje 520 miligrama dnevno.
Kolin je tijekom trudnoće osobito važan za razvoj mozga i živčanog sustava fetusa te normalno funkcioniranje posteljice.
Njegova uloga u ranom razvoju predmet je brojnih istraživanja, a pojedine manje studije upućuju na moguće povoljne učinke odgovarajućeg unosa na razvoj pozornosti i sposobnosti obrade informacija kod djece.
No, ni ti rezultati ne znače da bi trudnice trebale samostalno uzimati visoke doze kolina. Potrebe je najbolje procijeniti u okviru ukupne prehrane i uz savjet zdravstvenog stručnjaka.
Za odrasle osobe preporučena vrijednost od 400 miligrama predstavlja procjenu adekvatnog unosa, a ne strogu granicu ispod koje će se nužno pojaviti zdravstveni problemi.
Jaja su među najboljim prehrambenim izvorima
Kolin se nalazi u brojnim svakodnevnim namirnicama, ali njegove količine znatno se razlikuju.
Među najbogatijim izvorima kolina su jaja, jetra, meso, riba i određene mahunarke.
Jedno veliko kuhano jaje sadrži približno 147 miligrama kolina, pa dva jaja osiguravaju gotovo tri četvrtine adekvatnog dnevnog unosa za odraslu osobu.
Porcija pilećih prsa od 85 grama sadrži približno 72 miligrama, a jednaka količina kuhanog bakalara oko 71 miligram kolina. Posebno je bogata goveđa jetra, koja u porciji od 85 grama sadrži približno 356 miligrama.
Među biljnim izvorima ističu se soja, grah, brokula, prokulice, cvjetača i cjelovite žitarice.
Pola šalice kuhane brokule osigurava približno 31 miligram kolina, a pola šalice pržene soje oko 107 miligrama.
Prema podacima američkog Nacionalnog instituta za zdravlje (NIH), kolin je moguće unositi raznovrsnom prehranom, bez nužne uporabe dodataka.
Osobe koje ne jedu namirnice životinjskog podrijetla trebaju nešto pažljivije planirati prehranu jer su najkoncentriraniji izvori kolina uglavnom životinjskog podrijetla.
Ipak, mahunarke, soja, orašasti plodovi i povrće mogu znatno pridonijeti ukupnom dnevnom unosu.
Mogu li dodaci kolina doista pomoći pamćenju?
Na tržištu se nalaze različiti pripravci kolina, među kojima su citikolin, kolin bitartrat, kolin alfoscerat i lecitin.
Svi su oni izvori kolina, no razlikuju se po kemijskom sastavu i količini koju osiguravaju.
Posebnu pozornost znanstvenika privukao je citikolin, spoj koji sudjeluje u metabolizmu fosfolipida važnih za stanične membrane.
U randomiziranom kliničkom ispitivanju objavljenom 2021. u časopisu The Journal of Nutrition sudjelovalo je 100 osoba u dobi od 50 do 85 godina s teškoćama pamćenja povezanima sa starenjem.
Tijekom 12 tjedana jedna je skupina uzimala 500 miligrama citikolina dnevno, a druga placebo.
Ispitanici koji su uzimali citikolin ostvarili su bolje rezultate na određenim testovima epizodičkog pamćenja, odnosno sposobnosti prisjećanja događaja i informacija.
Iako su rezultati zanimljivi, istraživanje je bilo relativno malo i kratkotrajno. Financirao ga je proizvođač ispitivanog pripravka, što također treba uzeti u obzir pri procjeni nalaza.
Takvi rezultati nisu dokaz da citikolin sprečava Alzheimerovu bolest niti da njegova uporaba dugoročno čuva moždane funkcije.
Za pouzdanije zaključke potrebna su veća, neovisna istraživanja koja bi tijekom duljeg razdoblja pratila stvarne zdravstvene ishode.
Mogu li prevelike doze kolina biti štetne?
Povećanje koncentracije kolina u krvi ne mora značiti i poboljšanje kognitivnih sposobnosti.
Različiti dodaci mogu osigurati kolin organizmu, ali zasad nema dovoljno dokaza da je neki oblik općenito najbolji za zdravlje mozga.
Osim toga, vrlo visoke doze kolina mogu izazvati nuspojave, uključujući mučninu, pojačano znojenje, neugodan tjelesni miris i pad krvnog tlaka.
Znanstvenici istražuju i vezu između metabolizma kolina i trimetilamin-N-oksida, poznatog kao TMAO.
Taj spoj nastaje uz sudjelovanje crijevnih bakterija i jetrenih enzima, a njegove povišene koncentracije u pojedinim su istraživanjima povezane s većim kardiovaskularnim rizikom.
Međutim, nije dokazano da je TMAO sam po sebi izravan uzrok srčanožilnih bolesti. Na njegovu koncentraciju utječu i sastav crijevne mikrobiote, prehrana te bubrežna funkcija.
Stoga nema razloga izbjegavati prirodne izvore kolina poput jaja, ribe ili mahunarki, ali ni opravdanja za samostalno uzimanje visokih doza dodataka prehrani u nadi da će poboljšati pamćenje.
Za pamćenje nije važan samo kolin
Znanstvenici sve više istražuju ulogu prehrane u očuvanju kognitivnih sposobnosti tijekom starenja, no pojedinačni nutrijenti samo su dio mnogo složenije slike.
Na zdravlje mozga utječu tjelesna aktivnost, kvaliteta sna, krvni tlak, metabolizam šećera, pušenje i brojni drugi čimbenici.
Kolin je neophodan za normalno funkcioniranje organizma, a istraživanja upućuju na to da njegov nedovoljan unos može biti povezan s nepovoljnim zdravstvenim ishodima.
Ipak, između biološke važnosti nekog nutrijenta i dokaza da njegovi dodaci sprečavaju bolest postoji velika razlika.
Zato stručne preporuke prednost daju uravnoteženoj prehrani koja osigurava dovoljne količine kolina i drugih hranjivih tvari, dok dodaci prehrani imaju smisla ponajprije kada za njih postoji konkretna potreba.
Za očuvanje pamćenja i zdravlja mozga važnije je dugoročno voditi računa o ukupnom načinu života nego se oslanjati na pojedinačni dodatak prehrani.
