I dok se na društvenim mrežama preporuke dijele brže nego ikada, znanstvena je slika mnogo slojevitija.
Određeni mikronutrijenti uistinu su povezani s boljim mentalnim funkcioniranjem, no stručnjaci upozoravaju da dodaci mogu biti korisni samo onda kada u tijelu postoji stvarni manjak ili kada prehrana i životne navike ne osiguravaju minimalno potrebne količine. Drugim riječima, učinak ovisi o individualnoj biokemiji, a ne o univerzalnim obećanjima.
Vitamin D – hormonski ‘dirigent’ raspoloženja
Vitamin D već godinama privlači osobitu pozornost u javnosti. Razlog leži u njegovoj dvostrukoj ulozi: iako se naziva vitaminom, on se ponaša poput hormona – vezuje se na receptore u mozgu i sudjeluje u regulaciji emocija, koncentracije, motivacije i odgovora na stres.
Zimski mjeseci dodatno otežavaju situaciju: nedostatak sunčeve svjetlosti smanjuje prirodnu sintezu vitamina D, pa ne čudi što je populacija u umjerenim klimama sklona niskim vrijednostima. Znanstvene analize, primjerice one objavljene u Frontiers in Psychiatry, pokazuju da se kod osoba s jasnim deficitom može postići umjereno poboljšanje raspoloženja uz suplementaciju — ali taj učinak nije univerzalan i nije dovoljno snažan da bi zamijenio terapiju.
U istraživanjima se često koriste visoke doze, ponekad i 4000 IU dnevno, no bez prethodne provjere razine vitamina D u krvi takav pristup nije siguran. Stručnjaci s Harvard Medical Schoola savjetuju umjerenost i individualno prilagođavanje doze.
Magnezij – mineral koji smiruje živčani sustav
Magnezij je jedan od najpotrebnijih mikronutrijenata u ljudskom tijelu. Sudjeluje u više od 600 enzimskih reakcija, uključujući sintezu serotonina, prijenos živčanih impulsa i regulaciju mišićne napetosti. Zanimljivo je da je kronični stres jedan od glavnih razloga povećane potrošnje magnezija – a upravo je stres najčešći okidač za probleme mentalnog zdravlja.
Znanstveni radovi objavljeni u međunarodnom, recenziranom znanstvenom časopisu Nutrients potvrđuju da dodatak magnezija može pomoći kod blagih depresivnih simptoma i anksioznosti, osobito kod osoba koje se prehranjuju uglavnom procesiranom hranom. Budući da moderne prehrambene navike često uključuju nedovoljno zelenog povrća, mahunarki i orašastih plodova, nije iznenađenje da mnogi ljudi imaju manjak, iako toga nisu svjesni.
U kliničkim studijama poboljšanje se ponekad javlja već nakon dva tjedna – no stručnjaci upozoravaju da se učinak ne očekuje ako su zalihe magnezija u organizmu uredne.
Cink za bolje funkcioniranje mozga
Cink je mineral o kojem se rijetko govori, a iznimno je važan za funkcioniranje mozga. Pomaže u regulaciji neurotransmitera, utječe na upalne procese i sudjeluje u signalizaciji u neuronskim krugovima.
Brojna istraživanja — uključujući i studije objavljene u Nature — potvrđuju da osobe s niskom razinom cinka često imaju izraženije simptome depresije. Štoviše, kada se cink koristi uz antidepresive, primijećeno je brže i snažnije poboljšanje u prvih nekoliko tjedana liječenja. Taj se efekt posebno vidi kod osoba koje se hrane pretežito biljnim namirnicama, budući da fitati u žitaricama i mahunarkama smanjuju apsorpciju cinka.
Cink također ima blagi anksiolitički potencijal, što znači da može djelovati umirujuće kod ljudi sklonih tjeskobi. No, stručnjaci upozoravaju da previsoke doze mogu narušiti ravnotežu drugih minerala, osobito bakra.
Željezo – skriveni krivac za umor i mentalnu maglu
Dok vitamini privlače pozornost, željezo je često zanemareno, iako njegov manjak predstavlja jedan od najčešćih nutritivnih poremećaja, posebno kod žena. Željezo je ključno za prijenos kisika u svim tkivima, uključujući i mozak. Niska razina željeza može uzrokovati umor, slabost, razdražljivost, nesanicu, ”lupanje srca“ i mentalnu ”maglu“ — simptome koji se lako pogrešno pripisuju emocionalnom problemu.
Podaci iz studija, sumirani u bazi znanstvene medicinske literature PubMed, pokazuju da korekcija anemije dovodi do poboljšanja raspoloženja, osjećaja vitalnosti i kognitivnih sposobnosti. Zbog toga se manjak željeza smatra jednim od najpodcjenjenijih čimbenika koji pridonose mentalnom umoru.
No, suplementacija željezom bez laboratorijske provjere može biti opasna. Previsoke vrijednosti željeza u organizmu dugoročno povećavaju oksidativni stres i opterećuju jetru. Zato je preporuka: prvo obaviti analizu krvi (posebno feritin), a tek onda razmatrati dodatke.
Vitamini B skupine – mala biokemijska tvornica raspoloženja
B-vitamini ključni su za stvaranje neurotransmitera poput serotonina, dopamina i noradrenalina. Posebno se ističu vitamini B6, B9 (folat) i B12, a nedostatak bilo kojeg od njih može pridonijeti pogoršanju raspoloženja, umoru ili kognitivnom usporavanju.
Aktivni oblik vitamina B9, L-metilfolat, u istraživanjima je pokazao da može poboljšati odgovor na antidepresive kod osoba koje imaju genetsku ili metaboličku poteškoću u pretvaranju folne kiseline u aktivni oblik. Vitamin B12 je, pak, nužan za zdravlje živčanog sustava, a njegov manjak najčešće se javlja kod starijih osoba, vegana i ljudi s probavnim tegobama.
Važno je istaknuti da suplementacija visokim dozama vitamina B6 može uzrokovati neuropatiju ako se ne provodi pod nadzorom stručnjaka.
Gdje se krije zamka?
Zbog njihove dostupnosti i ”prirodnog“ imidža, ljudi često pretpostavljaju da su dodaci prehrani sigurni. No, svaki dodatak nosi određeni rizik ako se uzima prekomjerno, bez indikacije ili bez konzultacije s liječnikom:
– višak vitamina D može dovesti do hiperkalcemije i oštećenja bubrega
– višak cinka može uzrokovati manjak bakra i anemiju
– željezo bez nadzora može uzrokovati taloženje u jetri i oksidativni stres
– visoke doze vitamina B6 mogu oštetiti periferne živce
Još jedna važna zamka leži u pogrešnom shvaćanju njihove uloge. Suplementi ne mogu ispraviti posljedice loše prehrane, kroničnog stresa, nedostatka sna ili izloženosti stalnoj psihičkoj napetosti. Prehrana bogata šećerima i industrijskom hranom destabilizira razinu glukoze u krvi, narušava crijevnu mikrobiotu i povećava upalne procese — sve to može dodatno pogoršati raspoloženje.
Omega-3 masne kiseline – dokazano korisne kod depresije
Omega-3 masne kiseline (EPA i DHA) važan su gradivni element moždanih membrana. Među njima, EPA se pokazala posebno učinkovitom u ublažavanju simptoma depresije. Analize, uključujući i Cochraneove sustavne preglede, sugeriraju korist od pripravaka s višim udjelom EPA.
Prehrana bogata plavom ribom (losos, sardina, skuša) pokazuje slične koristi, ali zahtijeva redovitu konzumaciju – najmanje tri do četiri puta tjedno.
Suplementi kao podrška — ne kao zamjena
Jedna se poruka ponavlja kroz svu recentnu znanstvenu literaturu: dodaci prehrani mogu biti vrlo korisni, ali nisu terapija za sebe. Oni nadopunjuju liječenje, poboljšavaju biokemijsku ravnotežu i ispravljaju nedostatke — ali ne mogu zamijeniti psihoterapiju, medikamente ili promjene životnog stila.
Najbolji rezultati postižu se kada se kombiniraju:
– laboratorijska dijagnostika
– ciljano nadomještanje nutrijenata
– kvalitetna prehrana
– tjelovježba
– stabilan ritam spavanja
– tehnike smanjenja stresa
– stručna psihološka i medicinska podrška
Upravo takav pristup omogućuje da dodaci prehrani postanu ono što trebaju biti: koristan dodatak širem, sveobuhvatnom planu brige o mentalnom zdravlju, a ne brza prečica.
