Jogurti, pudinzi, kruh, čips, žitarice pa čak i sladoledi sve češće nose oznake ”high protein”, odnosno ”bogato proteinima”.
Istodobno, društvene mreže pune su videa i savjeta influencera koji promoviraju povećani unos proteina kao gotovo univerzalno rješenje za mršavljenje, dobivanje mišićne mase, energiju i ”zdraviji život”. Takav trend doveo je do toga da mnogi ljudi počinju vjerovati kako organizmu treba znatno više proteina nego što je doista potrebno.
No, stručnjaci upozoravaju da je stvarnost ipak složenija. Proteini jesu ključni za zdravlje, ali pretjerivanje može imati negativne posljedice, osobito kada povećani unos dolazi iz crvenog i procesiranog mesa.
Novo istraživanje američkih organizacija prehrambene industrije FMI – The Food Industry Association i Meat Institute pokazuje da više od 75 posto potrošača danas meso i perad smatra dijelom zdrave prehrane, što je značajan rast u odnosu na 2020. godinu, kada je taj udio iznosio 64 posto. Istodobno, 45 posto ispitanika navodi da aktivno pokušava pripremati više obroka s mesom, dok ih 31 posto kaže da to čini povremeno.
Takvi podaci pokazuju koliko se percepcija proteina promijenila u vrlo kratkom razdoblju. Dok su prije desetak godina prehrambeni trendovi bili usmjereni na smanjenje masnoća, kalorija ili ugljikohidrata, danas je fokus gotovo potpuno prebačen na proteine.
Kako su proteini postali prehrambena opsesija
Dio razloga krije se u popularnosti različitih dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, poput keto prehrane ili režima prehrane namijenjenih mršavljenju i povećanju mišićne mase. U takvim se režimima proteini često predstavljaju kao ”sigurna” namirnica koja dulje daje osjećaj sitosti i pomaže u kontroli apetita.
Nutricionisti potvrđuju da proteini doista imaju važnu ulogu u održavanju mišićne mase i osjećaja sitosti, no problem nastaje kada se poruka pojednostavi do krajnosti. Na društvenim mrežama često se može steći dojam da je gotovo nemoguće unijeti ”dovoljno” proteina bez dodataka prehrani ili velikih količina mesa.
Prema sadašnjim preporukama, zdravoj odrasloj osobi koja se malo kreće potrebno je oko 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno. To znači da bi osoba teška 70 kilograma trebala unositi oko 56 grama proteina dnevno. Međutim, potrebe rastu s razinom tjelesne aktivnosti. Osobama koje redovito vježbaju ili intenzivno treniraju često se preporučuje između 1 i 1,6 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno kako bi se održala i povećala mišićna masa te očuvala fizička snaga.
Dugotrajan unos oko dva grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno uglavnom ne predstavlja problem za zdrave odrasle osobe. Ipak, kronično vrlo visok unos proteina, veći od dva grama po kilogramu tjelesne mase dnevno, može povećati rizik od probavnih smetnji te opteretiti bubrege i krvne žile pa ga stručnjaci ne preporučuju.
Preporučenu količinu proteina nije teško dosegnuti uobičajenom prehranom. Čaša mlijeka sadrži oko osam grama proteina, jogurt oko deset grama, porcija nemasnog mesa ili ribe oko 20 do 25 grama, a mahunarke poput graha, slanutka ili leće također predstavljaju vrlo bogat izvor proteina.
Nutricionistica Erin Hennessy sa Sveučilišta Tufts upozorava da ”više proteina nije uvijek bolje” te da višak može opteretiti organizam.
Zašto ljudi danas jedu više mesa
Promjena prehrambenih navika ne događa se slučajno. Stručnjaci smatraju da je snažan rast konzumacije mesa povezan s kombinacijom marketinga, industrijskih interesa i popularnih trendova na internetu.
Mnogi proizvodi danas se reklamiraju gotovo isključivo kroz količinu proteina koju sadrže. Na ambalaži se ističu brojke poput ”20 grama proteina po obroku”, dok se druge nutritivne vrijednosti često stavljaju u drugi plan.
Istodobno, meso se sve češće prikazuje kao simbol ”prirodne” i ”snažne” prehrane. Na društvenim mrežama osobito su popularni sadržaji koji promoviraju velike količine odrezaka, jaja i proteinskih shakeova kao idealnu prehranu za energiju, snagu i vitalnost.
Takav pristup posebno je popularan među mlađim muškarcima, rekreativcima i osobama koje pokušavaju smršavjeti.
Kada proteini postaju problem
Meso jest vrijedan izvor proteina, željeza i vitamina B12, no mnoge vrste crvenog i procesiranog mesa sadrže i velike količine zasićenih masti te soli.
Pretjerani unos zasićenih masti povezuje se s povećanjem razine LDL kolesterola, poznatog kao ”loši” kolesterol, što povećava rizik od ateroskleroze, srčanog i moždanog udara.
Američko udruženje za srce preporučuje ograničavanje unosa crvenog i procesiranog mesa te veći fokus na ribi, mahunarkama, orašastim plodovima i drugim biljnim izvorima proteina.
Osim kardiovaskularnih bolesti, veća konzumacija crvenog mesa povezuje se i s povećanim rizikom od dijabetesa tipa 2 te određenih malignih bolesti.
Svjetska zdravstvena organizacija još je 2015. godine procesirano meso svrstala među čimbenike koji povećavaju rizik od raka, posebno raka debelog crijeva. Kobasice, salame, hrenovke, slanina i drugi prerađeni proizvodi povezani su s većim rizikom kada se konzumiraju redovito i u većim količinama.
Stručnjaci pritom naglašavaju da nije problem povremena konzumacija mesa, nego ukupni prehrambeni obrazac. Problem nastaje kada prehrana postane jednostrana i kada meso počne zamjenjivati druge važne skupine namirnica.
Što se događa kada unosimo previše proteina
Visokoproteinska prehrana kratkoročno može pomoći u gubitku tjelesne težine jer proteini produljuju osjećaj sitosti. No, dugoročno pretjerani unos može imati negativne posljedice.
Kod nekih ljudi visok unos proteina može povećati rizik od dehidracije jer organizam za razgradnju proteina treba više tekućine. Također, kod osoba koje već imaju oštećenje bubrega ili smanjenu bubrežnu funkciju, velike količine proteina mogu dodatno opteretiti bubrege.
Neki nutricionisti upozoravaju i na problem prehrambene neravnoteže. Kada se prehrana previše usmjeri na proteine, često se smanjuje unos vlakana, voća, povrća i cjelovitih žitarica.
To može negativno utjecati na crijevni mikrobiom, probavu i metaboličko zdravlje.
Biljni proteini sve važniji
Iako aktualni trend proteina često potiče veću konzumaciju mesa, nutricionisti upozoravaju da bi biljni izvori proteina trebali imati puno važniju ulogu u prehrani.
Mahunarke poput graha, slanutka i leće iznimno su bogate proteinima, ali i vlaknima koja povoljno djeluju na zdravlje crijeva i srca. Orašasti plodovi i sjemenke također sadrže zdrave nezasićene masnoće i niz minerala.
Biljna prehrana sve se češće povezuje s manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2 i pretilosti.
Stručnjaci naglašavaju da cilj ne mora biti potpuno izbacivanje mesa, nego uravnoteženija prehrana u kojoj proteini dolaze iz različitih izvora.
Proteini jesu važni, ali nisu čudesno rješenje. A kada prehrambeni trend preraste u opsesiju, granica između korisnog i štetnog vrlo lako može postati nejasna.
